Pushup opbouw schema: Doe je mee?!
Of je nu één of geen pushups kunt, na deze periode van 5 weken kun je er een heeeele hoop! Gewoon beginnen en mee doen 🙂
Hieronder vind je het opbouwschema voor push ups. Je kunt op verschillende niveaus beginnen. Tegen de muur, tegen de tafel, tegen een bank, met je knieen op de grond of met een gewone push up. Je begint op het niveau waarvan je één push up kunt maken. Begin je met het schema en blijkt dit te zwaar, dan schaal je af. Begin je tegen de muur… hoe dichter je voeten tegen de muur staan hoe minder zwaar de push up is.
Je begint met 9 negatieve push ups en 1 gewone. Bij de negatieve push up begin je in plank positie en zak je gecontroleerd in maximaal 5 tellen naar beneden tot je borst de grond, tafel, bank… raakt. Je gaat dan weer terug naar plankpositie (hoe maakt niet uit) om de volgende beweging te maken. De laatste van de serie is/zijn gewone push ups.
Schema
Week 1
Dag 1: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 allemaal negatief de laatste is 1 gewone
Dag 2: rust
Dag 3: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-2 allemaal negatief de laatste 2 zijn gewone
Dag 4: rust
Dag 5: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-3 allemaal negatief de laatste 3 zijn gewone
Dag 6: rust
Dag 7: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-4 allemaal negatief de laatste 4 zijn gewone
Week 2
Dag 1: rust
Dag 2: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-5 allemaal negatief de laatste 5 zijn gewone
Dag 3: rust
Dag 4: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-6 allemaal negatief de laatste 6 zijn gewone
Dag 5: rust
Dag 6: 1-1-1-1-1-1-1-1-1-7 allemaal negatief de laatste 7 zijn gewone
Dag 7: rust
Hierna herhaal je het schema van week 1 maar tel je de herhalingen op het einde door t/m 10. Wanneer je de teller op 10 heb staan dan ga je het 2e getal opwerken naar 10: 1-1-1-1-1-1-1-1-1–10, 1-1-1-1-1-1-1-1-2–10, 1-1-1-1-1-1-1-1-3–10, etc.
Begin je met één gewone push up en werk je het schema af, dan kun je na vijf weken 100 pushups. Begin je met een geschaalde variant, dan werk je door tot je bij het volgende aantal bent gekomen: 1-1-1-1-1-1-1-1-5-10. Dan ga je door naar de volgende variant.
